LABVIRAL.COM - Gaya hidup yang tidak aktif dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Ketahui bagaimana perubahan kecil dalam aktivitas dapat membuat perbedaan besar.
Risiko tekanan darah tinggi, yang disebut juga dengan hipertensi, meningkat seiring bertambahnya usia.
Namun, berolahraga dapat membuat perbedaan besar. Jika tekanan darah Anda sudah tinggi, olahraga dapat membantu Anda mengendalikannya.
Anda tidak perlu langsung lari maraton atau bergabung dengan gym. Sebaliknya, mulailah dengan perlahan dan lakukan lebih banyak aktivitas fisik dalam rutinitas harian Anda.
Bagaimana olahraga menurunkan tekanan darah?
Olahraga teratur membuat jantung lebih kuat. Jantung yang lebih kuat dapat memompa lebih banyak darah dengan lebih sedikit usaha. Akibatnya, gaya pada arteri berkurang. Hal ini menurunkan tekanan darah.
Tekanan darah diukur dalam milimeter air raksa (mm Hg). Ada dua angka dalam pembacaan tekanan darah. Angka teratas adalah tekanan sistolik. Angka paling bawah adalah tekanan diastolik.
Menurut American College of Cardiology dan American Heart Association, tekanan darah normal adalah 120/80 mmHg atau lebih rendah.
Baca Juga: Manfaat Daun Kelor dalam Mengontrol Hipertensi, Bahan Alami yang Punya Khasiat Luar Biasa
Menjadi lebih aktif dapat menurunkan angka tekanan darah atas dan bawah. Seberapa rendahnya tidak sepenuhnya jelas.
Penelitian menunjukkan penurunan dari 4 hingga 12 mmHg diastolik dan 3 hingga 6 mmHg sistolik.
Olahraga teratur juga membantu menjaga berat badan yang sehat. Manajemen berat badan adalah cara penting untuk mengontrol tekanan darah.
Jika Anda kelebihan berat badan, menurunkan berat badan sebanyak 5 pon (sekitar 2,3 kg) saja sudah dapat menurunkan tekanan darah Anda.
Diperlukan waktu sekitar 1 hingga 3 bulan untuk olahraga teratur agar berdampak pada tekanan darah. Manfaatnya hanya bertahan selama Anda terus berolahraga.
Berapa banyak olahraga yang Anda butuhkan?
Anda harus mencoba untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas aerobik berat dalam seminggu, atau kombinasi keduanya.
Usahakan untuk melakukan setidaknya 30 menit aktivitas aerobik hampir setiap hari dalam seminggu.
Jika Anda tidak terbiasa berolahraga, lakukan secara perlahan-lahan untuk mencapai tujuan ini.
Baca Juga: Gen Z Suka Mager, Awas Kena Hipertensi
Anda dapat membagi latihan aerobik Anda menjadi tiga sesi 10 menit.Hal ini akan memberikan manfaat yang sama dengan satu sesi 30 menit.
Aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan dianggap sebagai aktivitas aerobik. Beberapa contohnya adalah:
- Olahraga aktif, seperti bola basket atau tenis
- Bersepeda
- Menaiki tangga
- Menari
- Berkebun, termasuk memotong rumput dan menyapu daun
- Jogging
- Berenang
- Berjalan kaki
- Kombinasi latihan aerobik dan angkat beban tampaknya memberikan manfaat yang paling menyehatkan jantung.
Baca Juga: Alasan Mengapa Penderita Hipertensi Dilarang Minum Kopi
Jika Anda duduk selama beberapa jam sehari, cobalah untuk beristirahat selama 5 hingga 10 menit setiap jam untuk melakukan peregangan dan bergerak.
Gaya hidup yang tidak aktif terkait dengan banyak kondisi kesehatan kronis, termasuk tekanan darah tinggi.
Untuk membuat hari Anda lebih aktif, cobalah berjalan-jalan sebentar atau pergi ke dapur atau ruang istirahat untuk minum air. Mengatur pengingat di ponsel atau komputer Anda dapat membantu.
Baca Juga: Minum 2 Cangkir Kopi Sehari Tingkatkan Risiko Kematian Bagi Penderita Hipertensi
Periksa detak jantung Anda
Untuk mengurangi risiko cedera saat berolahraga, mulailah dengan perlahan-lahan. Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya. Tingkatkan intensitas latihan Anda secara perlahan.
Ikuti langkah-langkah berikut untuk memeriksa detak jantung Anda selama berolahraga:
- Hentikan apa yang sedang Anda lakukan sebentar.
- Letakkan jari telunjuk dan jari ketiga di leher Anda di sisi batang tenggorokan dan temukan denyut nadi Anda.
- Atau letakkan jari yang sama di sisi ibu jari pergelangan tangan Anda dan temukan denyut nadi Anda.
- Hitung denyut nadi selama 15 detik.
- Kalikan angka yang Anda dapatkan dengan 4 untuk menentukan detak jantung per menit.
- Berikut ini contohnya: Anda berhenti berolahraga dan mengukur denyut nadi Anda selama 15 detik, dan mendapatkan 37 denyut. Kalikan 37 dengan 4, untuk mendapatkan 148 denyut per menit.
Baca Juga: Studi: Minum Teh Hijau Baik untuk Kesehatan Jantung dan Hipertensi
Berhentilah jika Anda merasa sakit
Berhentilah berolahraga dan segera dapatkan bantuan medis jika Anda mengalami tanda-tanda peringatan kemungkinan masalah jantung selama berolahraga, termasuk:
- Nyeri atau sesak pada dada, leher, rahang atau lengan
- Pusing atau pingsan
- Sesak napas yang parah
- Detak jantung yang tidak teratur
